Alimenti e pasti 2

Scelta e ripartizione dei cibi

Esistono alcuni alimenti che dovrebbero far parte quotidianamente della nostra alimentazione, indipendentemente dall'essere sportivi o meno.

Questi alimenti sono:

- latte e/o yogurt magro

- pasta e/o riso integrali

- frutta

- verdura (legumi sostituzione del pane/pasta)

- olio crudo d'oliva (condimento).

Mai dovrebbero mancare dalla colazione del mattino il latte e/o yogurt magro. Questo concetto, valido per tutti, diventa ancor più importante per chi svolge attività sportiva o si trova in età evolutiva.

Un bambino o un ragazzo che si impegni in uno sport, oltre che nello studio, ha bisogno di essere educato per prima cosa sull'importanza di una adeguata colazione al mattino, in cui siano presenti, anche alternandoli, questi due alimenti.

Inoltre altri piatti purtroppo poco amati dai bambini, ma in realtà fondamentali per una dieta equilibrata e ricca di principi nutritivi essenziali, sono i minestroni e le zuppe di cereali e legumi (pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e ceci, zuppa di farro e legumi vari, ecc (la pasta o riso meglio se sono integrali).

È il piatto per eccellenza per la cena di uno sportivo, contribuendo al recupero di liquidi, vitamine, sali minerali ed anche proteine (ricordate che il valore biologico delle proteine di cereali o legumi aumenta notevolmente con la loro associazione, avvicinandosi a quello della carne).

Altri alimenti dovrebbero essere assunti abbastanza frequentemente, ossia circa due-tre volte alla settimana:

- pesce e/o carne bianca più di quella rossa

- uova (meglio solo 2 volte la settimana)

- legumi (molto spesso)

- formaggi (solo i più magri)

Su questi cibi meglio non fare tagli radicali perché comprometterebbe l'equilibrio alimentare. Ma scegliere gli alimenti corretti non è sufficiente se poi la loro preparazione ne vanifica il valore nutritivo.

Prendiamo ad esempio l'uovo.

In generale tutti gli alimenti forniscono il massimo del loro apporto nutritivo se crudi, e questo è vero anche per l'uovo. Un uovo crudo tuttavia richiede notevole impegno digestivo (circa 3 ore), e questo va tenuto presente per evitare che una digestione in corso ostacoli il rendimento (fisico o lavorativo). Una cottura moderata, come avviene per il classico uovo “alla coque” o per l'uovo “in camicia”, lo rende molto più digeribile, alterando solo in minima parte i suoi fattori nutritivi. 

Una cottura più prolungata, come per l'uovo sodo o per l'uovo fritto (c.d.“occhio di bue”) oltre a diminuirne notevolmente le potenzialità nutritive ne ostacola la assimilazione ( almeno 3 ore di digestione).

Come consigli di ordine generale:

- utilizzare l'olio crudo per i condimenti, alternando quello di semi a quello d'oliva extravergine

- limitare l'apporto di sale privileggiando le spezie per insaporire i piatti

- evitare i fritti ed i superalcolici (liquori)

- limitare gli alcolici (vino rosso o birra) ad assunzioni sporadiche e lontano da impegni intensi.

Per la cottura della carne è consigliabile la piastra, evitando tuttavia di formare crostine annerite che ne ostacolano la digestione; per il pesce privileggiare la cottura in forno (al cartoccio o al sale).