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CALCOLO DEL FABBISOGNO CALORICO

Per poter stimare il fabbisogno calorico medio di un soggetto dobbiamo conoscere non solo i suoi dati antropometrici ma anche i suoi impegni abituali, nella loro totalità (lavoro o studio più attività sportiva) e soprattutto il suo stato di salute generale.

 
Per prima cosa bisogna calcolare il fabbisogno energetico necessario per coprire il metabolismo basale, ossia per consentire all'organismo di continuare a vivere pur non svolgendo alcuna attività fisica.

Esistono numerose formule per calcolare il metabolismo basale, e non esiste una formula più attendibile delle altre.
La tabella che segue ne è un esempio.

CALCOLO DEL METABOLISMO BASALE

Soggetti di sesso maschile:

- tra i 10 ed i 17 anni   =   peso (kg) x 17.5 + 651
- tra i 18 ed i 29 anni   =   peso (kg) x 15.3 + 679
- tra i 30 ed i 59 anni   =   peso (kg) x 11.6 + 879
- oltre i 60 anni         =   peso (kg) x 12.3 + 609


Soggetti di sesso femminile:

- tra i 10 ed i 17 anni   =   peso (kg) x 12.2 + 746
- tra i 18 ed i 29 anni   =   peso (kg) x 14.7 + 496
- tra i 30 ed i 59 anni   =   peso (kg) x  8.7 + 829
- oltre i 60 anni         =   peso (kg) x  9.0 + 688


Al quantitativo calorico del metabolismo basale si dovrà aggiungere quello necessario allo svolgimento delle attività lavorative o di studio. Se tali attività sono essenzialmente sedentarie (come ad esempio impiegati e studenti) possono essere considerate leggere, ed il valore del metabolismo basale andrà aumentato di circa un terzo.

Se l'attività comporta viceversa anche un impegno fisico moderato (come ad esempio un magazziniere, un postino o un istruttore di palestra), il valore del metabolismo basale andrà aumentato di circa due terzi.
Se infine l'attività lavorativa richiede un impegno fisico costante (come ad esempio un facchino o un agricoltore) il valore del metabolismo basale andrà raddoppiato.

A questo punto bisognerà aggiungere (mangiare) il quantitativo calorico necessario per svolgere anche l'attività sportiva specifica.
Tale quantitativo varierà in funzione di tre principali fattori:

- corporatura del soggetto ( e quindi il peso corporeo)
- intensità del lavoro muscolare ( espresso in percentuale delle capacità massimali)
- durata del lavoro ( durata media settimanale dell'allenamento).

Per facilitare il calcolo presunto del fabbisogno calorico è possibile utilizzare la seguente tabella, rielaborata dai dati dell'A.C.S.M. (American College of Sports Medicine)

CONSUMO CALORICO IPOTIZZATO PER ATTIVITÀ FISICA

                    (kCAL/H)

Intensità del lavoro muscolare (in % del VO2 max)

Peso (kg)   50%    65%    75%    85-90%

 50        400    500    650    800
 70        560    700    910   1120
 90        720    900   1170   1440


A questo punto avremo ottenuto un valore che è semplicemente orientativo, ossia corrisponde ad un valore che con buona approssimazione si avvicina al fabbisogno calorico medio del soggetto. Su questo valore costruiremo il programma alimentare salutare che andrà successivamente verificato ed eventualmente modificato in ragione dei risultati ottenuti.