alimenti e pasti

RIPARTIZIONE DEGLI ALIMENTI E DEI PASTI

Il primo passo è la ripartizione del quantitativo calorico totale nelle sue tre componenti principali: proteine, carboidrati e lipidi.


Il fabbisogno proteico va calcolato sul peso del soggetto e sull'intensità e regolarità dei vostri impegni fisici, andando da un minimo di 0,7g per kg di peso in un adulto sedentario ad un massimo di 1,7g per kg in un maratoneta o in un body-building agonisti.
Poiché ogni grammo di proteine fornisce 4 calorie si calcola il contributo calorico proteico e lo si sottrae dal fabbisogno totale (verificando inoltre che tale quota corrisponda all'incirca al 12-15% del totale).


Il restante fabbisogno andrà suddiviso tra carboidrati e grassi, tenendo presente che mentre i primi dovrebbero coprire circa il 55-65% del fabisogno totale (sempre almeno il 50%), i lipidi non devono superare il 25-30%.
In generale il ricorso generale ai lipidi tende a incrementare quando il fabbisogno calorico totale risulta elevato, come negli sport di "endurance" (maratona, triatholon, ciclismo), ed è più agevole quindi riuscire a coprire la necessità con cibi altamente energetici (formaggi e dolci).
Mentre infatti anche i carboidrati come le le proteine forniscono circa 4 calorie per grammo, i lipidi ne forniscono addirittura 9 per grammo.


Dal punto di vista pratico non esistono cibi esclusivamente proteici o lipidici, mentre vi sono alimenti quasi esclusivamente a base di carboidrati.
Per preparare il programma alimentare salutare occorrerà selezionare quindi i vari alimenti partendo da quelli a prevalente contenuto proteico: carne e pesce, latte e latticini, uova.
Prima di tutto però occorre stabilire, in base ai ritmi e agli impegni del soggetto, la ripartizione dei pasti.


Le regole principali da tener conto sono:

- consentire lo svolgimento delle attività fisiche a digestione ultimata;
- garantire un rifornimento ottimale di energia prima dell'impegno (12 ore prima);
- facilitare il rapido recupero dopo l'impegno fisico.


Stabilita la ripartizione dei pasti e la copertura del fabbisogno proteico (privileggiando la fase di recupero, in cui in seguito al lavoro muscolare aumenta il turn-over proteico), si inseriscono gli alimenti, in modo da rispettare le regole precedentemente esposte.